Energie, kcal/kj

Caloriile sunt mai mult decat ceva pe care daca il consumi in exces te face sa te ingrasi. Ele sunt importante pentru ca te ajuta sa inlocuiesti energia pe care o folosesti de-a lungul zilei - energie de care ai nevoie nu numai pentru a face sport ci pentru tot ce faci (chiar si pentru respiratie sau somn). Deci trebuie sa te asiguri ca energia pe care o utilizezi este echilibrata de energia pe care o primesti. Evident ca, cu cat esti mai activ, cu atat ai nevoie de mai multe calorii - si invers!

CZE de calorii pentru un adult mediu este de 2000 kcal.

Proteine, g

Proteinele sunt pentru organism sursa de substante plastice, utilizate in crestere, reinnoirea si refacerea celulelor si tesuturilor. Proteinele pot fi de origine animala (din lapte, carne, peste, ou) sau vegetala (indeosebi din fasole, soia, mai putin in cereale si alte legume sau fructe). Proteinele de origine animala (din lapte, carne, peste, ou) sint considerate mai valoroase decit cele de origine vegetala. De aceea se recomanda consumul echilibrat de alimente de origine animala si vegetala, pentru asigurarea necesarului de aminoacizi.

Cantitatea Zilnica Estimata pentru proteine este de 50 g.

Carbohidrati, g

Carbohidratii (hidrati de carbon, zaharide, glucide) sint substante organice asociate gustului de dulce.

Pot fi clasificate in:

• zaharuri: mono- si di-zaharide. Exemple de mono-zaharide: glucoza si fructoza (obtinute din fructe sau miere), galactoza, dextroza (obtinuta din amidon). Exemple de dizaharide: zaharul (din sfecla sau trestie de zahar), lactoza din lapte.

Cantitatea Zilnica Estimata pentru proteine este de 50 g.

Zaharuri, g

Zaharurile sunt substante dulci, care se absorb rapid in sange si sunt principala sursa de energie a organismului. Ele reprezinta o parte a carbohidratilor totali, anume cei cu molecule mici (mono- si di-zaharide). Zaharurile din dieta ta pot veni din multe locuri: unele evidente, precum dulciurile, zaharul de pe fulgii de porumb sau pe care il pui in ceai, altele se gasesc in mod natural in alimente: fructe, suc de fructe, unele legume, miere sau lapte. Si desi cei mai multi dintre noi adora dulciurile, trebuie sa ne asiguram ca ramanem in limitele Cantitatii Zilnice Estimate.

CZE de zaharuri pentru un adult mediu este de 90g.

Grasimi, g

Animale ? Vegetale ? Saturate ? Nesaturate ? Este timpul pentru cateva date despre grasimi.

Sunt doua tipuri diferite de grasimi in produsele alimentare: grasimi saturate care sunt mai ales de origine animala, si grasimi nesaturate care predomina in peste sau in uleiurile vegetale.

O dieta sanatoasa trebuie sa includa o anumita cantitate de grasime, dar incearca sa nu mananci mai mult decat Cantitatea Zilnica Estimata, si sa consumi mai mult grasimi nesaturate - precum cele pe care le gasesti in pesti, nuci si seminte, avocado sau ulei de floarea soarelui, rapita, porumb, masline, si mancaruri care le contin.

CZE de grasimi pentru un adult mediu este de 70g.

Grasimi saturate, g

Alimentele care contin grasimi saturate, precum carnea grasa, unele produse de patiserie, untul si cremele, sunt delicioase dar acest tip de grasime, cand este consumat in exces, poate duce la cresterea continutului de colesterol in sange, si astfel poate creste riscul aparitiei unor boli ale inimii. Prin urmare trebuie sa ai grija sa nu consumi mai mult decat CZE.

CZE de grasimi saturate pentru un adult mediu este de 20g.

Fibre, g

Fibrele sint constituenti nedigerabili ai unor alimente de origine vegetala.

Fibrele nu se digera, deci nu contribuie la aportul energetic al alimentului. Rolul lor fiziologic este insa important:

• fibrele dau volum alimentelor si contribuie la senzatia de satietate.
• fibrele retin apa si contribuie la o consistenta corecta a scaunului.

CZE pentru fibre este de 25 g.

Sodiu, g

Sodiul este prezent in mod natural, in cantitati mici, de ordinul miligramelor, in unele vegetale, lapte, peste marin. Principala sursa de sodiu este sarea adaugata la alimente.

Ionii de sodiu au un rol important in transmiterea influxului nervos catre muschi, in fenomenele de membrana celulara (transferul diferitelor substante in si din interiorul celulelor).

In exces, sodiul produce retinerea de apa in singe si tesuturi, provocind umflarea membrelor si cresterea tensiunii arteriale.

CZE pentru sodiu este de 2,4 g.

Calciu, g

Calciul este un element chimic cu rol extrem de important in organism.

Calciul este un consituent esential al oaselor (scheletului), participa la fenomenele de contractie musculara, de transmitere a influxului nervos, la nivel celular in fenomenele de schimb si este implicat si in unele mecanisme hormonale.

Lipsa calciului conduce la crestere defectuoasa si deformari de schelet in copilarie, la tulburari de contractie musculara (spasmofilie), fragilizare a oaselor (osteoporoza) sau tulburari functionale la virsta adulta.

Doza zilnica recomandata de calciu este de 800 mg (0,8 g)